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家でも出来る!超簡単な筋トレメニューとは!?

 

筋トレを始めてみたいけどジムに通う時間やお金はないという方は、自宅でも出来る簡単な筋トレメニューから始めてみるというのはいかがでしょうか?

 

これまで全く筋トレをしたことのない人にとって、複雑でフォームも難しい筋トレは継続できません!
それなら、シンプルで特別な道具も使わず出来る方法で自信をつけることが大切です。

 

まずは膝つきの腕立て伏せ

まず最初に試してみて欲しいのが、膝つきの腕立て伏せです。

 

腕立て伏せを知らないという方はあまりいないと思いますが、筋トレを全くしたことがなく筋力が弱い人は、通常の腕立て伏せが難しい場合があります。

 

そういった場合に、膝をつけて腕立て伏せを行えば負荷が少し軽くなるので通常の腕立て伏せが難しい方でも出来るでしょう。

 

やり方は

  1. 肩から手首までまっすぐ床におろし、手の平とヒザをつけます
  2. ヒジを曲げていき、胸が床から5cm前後程度まで近づいたら腕を伸ばして元の位置に戻します

 

これを1日に10回3セット程度から始めて、慣れてきたら通常の腕立て伏せにしたり回数を増やしていくと良いでしょう。

 

この筋トレは大胸筋や肩や腕の筋肉を鍛えることが出来ます。

 

次はスクワット!

スクワットも筋トレの基礎的なものですが、肩幅程度に足を開き背筋を真っ直ぐにして立ちます。

 

手をクロスさせて右手は左胸、左手は右胸に置きゆっくりと膝を曲げて床と太ももが平行になるくらいまで曲げたら元に戻るのを1回として、これも1日10回3セット程度から始めていくと良いでしょう。

 

スクワットは、太ももやお尻などの下半身の筋肉が中心ですが、ほぼ全身の筋肉を使う上にお尻や太ももといった大きい筋肉を刺激するので、痩せやすく太りにくい代謝の良い体を作るのにも最適な筋トレです。

 

足を肩幅よりも広く広げるワイドスクワットの場合は、太腿の内側を鍛えることが出来るので、交互に行ったり組み合わせるとバランスよく鍛えることが出来ます。

 

次はプランク

 

プランクとはいわゆる体幹トレーニングの一種で、つま先を立てた状態でうつ伏せに寝て上半身を起こし肘から先を床につけヒザも上げて肘から先の腕と爪先で頭からかかとまでが一直線になる姿勢をキープします。

 

この体勢を45秒以上キープするのを1日2セット程度行います。お尻が浮いてしまったりしないように姿勢を意識することが大切です。

 

腹筋や体幹を鍛えることが出来るので普段の姿勢の維持などにも効果が期待できます。

 

このように、自宅でも出来る道具を使わない簡単なトレーニングでも体には変化が出てきますので続けることが大切です。

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